Este cunoscut faptul că o rutină zilnică constantă de relaxare te poate ajuta să adormi mai repede și mai bine și că corpul și mintea ta se pot odihni bine. De aceea am pregătit o listă de rutine de seară. Desigur, le poți încerca pe toate sau doar pe unele dintre ele, singurul lucru important este să găsești ce ți se potrivește ție și corpului tău.

O baie fierbinte

Temperatura corpului scade în mod natural în timpul nopții. Un studiu din 1997, realizat de New York Hospital-Cornell Medical Center, arată că temperatura scade cu două ore înainte de culcare și este cea mai scăzută între patru și cinci dimineața. Când vă scufundați corpul într-o baie fierbinte, temperatura crește, iar o perioadă rapidă de răcire imediat după aceea vă relaxează.

Cu două ore înainte de culcare, relaxează-te în cadă timp de 20 sau 30 de minute, recomandă dr. Joyce Walsleben, profesor asociat la New York University School of Medicine.

- Dacă îți ridici temperatura cu un grad sau două făcând baie, este mai probabil ca o scădere bruscă a temperaturii înainte de culcare să-ți aducă un somn profund - spune aceasta.

Dușul este mai puțin eficient, dar poate funcționa și el.

Stinge lumina

Noaptea tarziu, corpul tau elibereaza hormonul melatonina care te face somnoros, dar numai daca obtine conditiile potrivite din mediul tau.

- Melatonina este un hormon al întunericului, nu va fi eliberată în timp ce lumina este aprinsă. Întunecă camera încă de la ora nouă sau 10 – spuse Walsleben.

Starea într-o cameră slab luminată vă poate pune în starea de spirit potrivită pentru somn.

Aranjează-ți hainele

Îți poți ajuta corpul să recunoască când este timpul să dormi stabilind o rutină și repetând-o în fiecare noapte.

- Sugerez oamenilor să stabilească o rutină de seară înainte de a merge la culcare, pentru a le ajuta creierul să treacă la somn. Pregătește-ți pijamalele, periază-ți părul sau dinții, aceste obiceiuri pot fi foarte bune pentru somn – spune dr. Gary Zammit, directorul Institutului pentru tulburări de somn din New York.

Stai departe de stimulente

Sări peste cafeaua de după-amiaza și asta te va ajuta sa adormi mai repede, deoarece cofeina este un stimulent.

- Oamenii care dorm prost consumă cofeină după-amiaza pentru că aceastaa poate rămâne mult timp în organism - spune Walsleben.

Chiar și băutorii de cafea decofeinizată ar trebui să fie atenți. Un studiu din 2007 publicat în Consumer Reports a constatat că unele cafele decofeinizate conțin de fapt cofeină. Nivelurile scăzute de cofeină nu îi vor ține pe cei mai mulți oameni treji, dar dacă ești deosebit de sensibil, două sau trei căni ar putea face probleme.

Nicotina este, de asemenea, un stimulent, așa că fumatul pentru a se relaxa înainte de culcare poate avea de fapt efectul opus, crește ritmul cardiac și țin creierul treaz, spune Walsleben.

Opriți electronicele

Știm că uneori poate fi relaxant să-ți trimiți mesaje mesaje prietenilor înainte de culcare, dar lucrul ăsta poate alunga. Ecranele iluminate sunt stimulatoare, potrivit lui Walsleben, care include televizoare, așa că cel mai bine este să le evitați.

- Înainte de a merge la culcare, începe să-ți relaxezi creierul făcând ceva liniștitor, cum ar fi să citești pe un scaun confortabil, în altă parte decât în ​​pat. Nu vă uitați la televizor și nu mai verificați e-mailurile – spune Walsleben.

Purtați șosete în pat

Dacă picioarele reci te țin treaz, mai ales în timpul iernii, ține-le de cald cu o pereche de șosete moi. Un strat suplimentar sub huse poate ajuta la îmbunătățirea circulației la nivelul extremităților, ceea ce vă poate ajuta să adormiți mai repede, a spus dr. Med. Phyllis Zee, profesor la Northwestern University Feinberg School of Medicine.

Limitați consumul de alimente și băuturi seara

Mesele copioase și condimentate prea aproape de ora de culcare vă pot face sistemul digestiv să funcționeze peste timp, ceea ce înseamnă că veți fi treaz. 

De asemenea, alcoolul la cină vă poate face somnolent, dar vă va perturba tiparele de somn mai târziu în timpul nopții și vă va împiedica să cădeți în somnul REM profund de care aveți nevoie pentru a vă simți împrospătat.

Dacă bei multe lichide înainte de culcare, s-ar putea să fii treaz toată noaptea pentru că trebuie să mergi la baie.

- Majoritatea adulților de vârstă mijlocie și în vârstă trebuie să se trezească noaptea din acest motiv, așa că limitarea lichidelor înainte de culcare poate ajuta - spune MD. William C. Dement, profesor de psihiatrie la Universitatea Stanford și autorul cărții The Promise of Sleep.