Deși corpul nostru poate produce vitamina D din lumina UV de la soare, aceasta nu este neapărat cea mai bună modalitate de a vă satisface nevoile.

Centrele pentru Controlul Bolilor (CDC) recomandă mai mulți pași pentru a limita expunerea la UV pentru a reduce riscul de cancer de piele, din acest motiv, sursele alimentare de vitamina D sau suplimentele de vitamina D sunt, de obicei, cea mai bună modalitate de a vă satisface în mod constant și sigur necesarul de vitamina D.

Obținerea unei cantități suficiente de vitamina D doar din alimentație poate fi dificilă, dar nu imposibilă.

Iată alimentele cele mai bogate în vitamina D

Știm că vitamina D afectează multe funcții corporale, inclusiv sănătatea oaselor. Cercetările sugerează că un nivel scăzut de vitamina D poate fi un factor de risc pentru bolile autoimune.

Valoarea zilnică recomandată pentru vitamina D este de 20 mcg.

1. Somon

Somonul sălbatic conține de obicei mai multă vitamina D decât somonul de crescătorie, dar ambele sunt surse bune de vitamina D.

Într-o porție de 100 de grame, somonul de crescătorie conține aproximativ 66% din doza zilnică recomandată, iar somonul sălbatic poate conține până la 160% din doza zilnică recomandată, potrivit Healthline.

2. Heringul și sardinele

Heringul este un pește consumat în întreaga lume și este adesea afumat sau murat. Acest pește mic este o sursă excelentă de vitamina D.

De asemenea, sardinele la conservă sunt și ele o sursă bună de vitamina D. O porție de 100 de grame oferă 24% din doza zilnică recomandată.

3. Ulei de ficat de cod

Uleiul din ficat de cod este un supliment popular. Dacă nu vă place peștele, administrarea de ulei din ficat de cod este o altă modalitate de a obține nutrienți care sunt greu de obținut altfel.

Uleiul din ficat de cod este, de asemenea, foarte bogat în vitamina A, cu 150% din doza zilnică recomandată într-o singură linguriță. Vitamina A poate fi toxică în cantități mari.

În plus, uleiul din ficat de cod este bogat în acizi grași Omega-3. Omega-3 pot juca un rol în sănătatea inimii și pot reduce inflamațiile din organism. Alături de peștele gras, uleiul din ficat de cod este o altă sursă a acestor acizi grași. Dacă nu mâncați pește, poate fi greu să obțineți suficient omega-3 în dietă.

4. Conserve de ton

Mulți oameni se bucură de tonul în conservă datorită aromei sale și a metodelor de depozitare ușoară. De obicei, este mai ieftin decât cumpărarea de pește proaspăt.

Tonul ușor la conservă conține până la 269 UI de vitamina D într-o porție de 100 de grame, ceea ce reprezintă 34% din doza zilnică recomandată.

Mercurul este un metal greu care se găsește în multe tipuri de pește. Tipurile mai mari de pește conțin mai mult mercur decât cele mai mici. Cantitatea de mercur din conservele de ton depinde de tipul de ton.

Tonul din conserve light provine din pești mai mici și are un conținut mai mic de mercur. Tonul alb la conservă este mai bogat în mercur.

În timp, metilmercurul se poate acumula în corp. În unele cazuri, acesta poate duce la probleme grave de sănătate.

Fondul pentru Apărarea Mediului (EDF) recomandă doar o singură porție de ton deschis de 100 de grame pe săptămână.

5. Gălbenușurile de ou

Peștele nu este singura sursă de vitamina D. Ouăle întregi sunt o altă sursă bună, precum și un aliment minunat de hrănitor. Cea mai mare parte a proteinelor dintr-un ou se găsește în albuș, iar grăsimile, vitaminele și mineralele se găsesc mai ales în gălbenuș.

Gălbenușul unui ou mare conține 5% din doza zilnică recomandată.

Cu toate acestea, cantitatea de vitamina D diferă în funcție de creșterea găinilor. Ouăle provenite de la găini crescute în aer liber sau hrănite cu furaje îmbogățite cu vitamina D conțin niveluri mult mai ridicate.

6. Ciuperci

În afară de alimentele îmbogățite, ciupercile sunt singura sursă suficientă de vitamina D de origine non-animală.

Ca și oamenii, ciupercile pot sintetiza vitamina D atunci când sunt expuse la lumina UV.

Multe ciuperci cultivate în comerț sunt crescute în întuneric și conțin foarte puțină D2. Unele ciuperci sunt tratate cu lumină ultravioletă pentru a le spori conținutul de vitamina D. O ceașcă de ciuperci cremini expuse la lumină UV conține 139% din doza zilnică recomandată.

Alimente îmbogățite cu Vitamina D

Sursele naturale de vitamina D sunt limitate, mai ales dacă sunteți vegetarian sau nu vă place peștele.

Alimente precum laptele de vacă, laptele de soia, sucul de portocale, cerealele și fulgii de ovăz sunt uneori îmbogățite cu vitamina D. Va trebui să verificați etichetele pentru a afla conținutul de vitamina D, deoarece acesta poate varia foarte mult. Dacă produsul nu este îmbogățit, nu va fi o sursă de vitamina D.

Lapte de vacă

Laptele de vacă este o sursă bună în mod natural de mulți nutrienți, inclusiv calciu, fosfor și riboflavină.

Laptele de soia

Deoarece vitamina D se găsește aproape exclusiv în produsele de origine animală, vegetarienilor și veganilor le poate fi mai dificil să obțină suficient.

Din acest motiv, înlocuitorii de lapte pe bază de plante, cum ar fi laptele de soia, sunt adesea îmbogățiți cu vitamina D, împreună cu alți nutrienți care se găsesc de obicei în laptele de vacă.

Suc de portocale

Aproximativ 65% dintre persoanele din întreaga lume sunt intolerante la lactoză, iar aproximativ 2% au o alergie la lapte. Din acest motiv, unele companii fortifică sucul de portocale cu vitamina D și alte substanțe nutritive, cum ar fi calciul.

Cu toate acestea, sucul de portocale nu este o opțiune excelentă pentru toată lumea. Pentru persoanele predispuse la refluxul acid, acesta poate agrava simptomele.

Cereale și fulgi de ovăz

Cerealele sunt un alt aliment care poate fi îmbogățit cu vitamina D.

O ceașcă de fulgi de tărâțe de grâu fortificați conține echivalentul a 18% din doza zilnică recomandată. O ceașcă de cereale din orez crocant fortificat conține 11% din doza zilnică recomandată.

Amintiți-vă că nu toate cerealele vor conține vitamina D. Este inteligent să verificați eticheta nutrițională pentru a afla cât de multă vitamina D conține produsul. Deși cerealele fortificate și fulgii de ovăz furnizează mai puțină vitamina D decât multe surse naturale, acestea pot fi totuși o modalitate bună de a vă spori aportul.